Brokoļi tavā uzturā

Brokolis

Brokolis satur ļoti daudz vērtīgu un organismam nepieciešamu vielu. Vidēja lieluma brokoļa galviņa apgādā organismu ar 220% no C vitamīna dienas devas. Tāda paša illume brokolis apgādā organismu ar 15% no A vitamīna dienas devas, beta karotīna veidā. Gan C vitamīns, gan beta karotīns ir antioksidanti, tādējādi tie var pazemināt un novērst cilvēka organisma šūnu bojājumus, kurus izraisa brīvie radikāļi. 

Tāpēc arī tiek uzskatīts, ka brokoļi, līdzās ziedkāpostiem, var samazināt risku ģenētiski pārmantot un dzīves laikā saslimt ar vēzi. 

Tāpat regulāra brokoļu lietošana uzturā samazina sirds slimību rašanās iespēju, turklāt augsts šķiedrvielu daudzums palīdz pazemināt „sliktā” holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot arī aterosklerozes risku. 

Brokoļi ir arī ļoti vērtīgs produkts visiem diabēta slimniekiem, jo, ēdot augstu šķiedrvielu daudzumu saturošus ēdienus, diabēta slimnieki var uzlabot un kontrolēt glikozes līmeni asinīs. 

Vēl brokoļu lietošana uzturā palīdz cīnīties ar lieko svaru, jo tie satur nelielu kaloriju daudzumu un tajā pat laikā daudz nepieciešamo barības vielu. No šā viedokļa raugoties, brokoļus noteikti būtu jāiekļauj tuklu bērniņu ēdienkartē, un bērniem brokoļi labi der arī to hipoalerģisku īpašību dēļ. Brokoļi īpaši ieteicami arī novājinātiem cilvēkiem, sievietēm grūtniecības laikā un veģetāriešiem. Palīdz, ja ir diagnosticēta kuņģa čūla.Zināms, ka brokoļi kopumā paaugstina imūnās sistēmas aizsargfunkcijas – to atklāja Kalifornijas Universitātes (ASV) zinātnieki, veicot testus ar pelēm.

100 gr. brokoļu satur: uzturvielas – 89,7 g ūdens, 3,3 g olbaltumvielas, 0,2 g tauku, 2,5 g ogļhidrātu, 3,0 g balastvielu; minerālvielas - 19 mg nātrija, 373 mg kālija, 105 mg kalcija, 82 mg fosfora, 1,3 mg dzelzs; vitamīnus – 0,87 mg A vitamīna, 0,1 B1 vitamīna, 0,18 mg B2 vitamīna, 1,0 mg PP vitamīna, 115 mg C vitamīna. Enerģētiskā vērtība: 26,0 kcal.

 Sautēti brokoļi ar papriku

(2-3 porcijas)

Sastāvdaļas:

• 1 vidējs brokolis
• 1 paprika
• 200 g panīra vai siera
• 150 ml saldā krējuma
• 1/2 tējk. sāls
• 3 ēdk. augu eļļas

Foto/ http://vegetarian.lv

Pagatavošana

1. Brokolim  nomizo kātu un visu brokoli sagriež un sadala gabaliņos. 
2. Papriku sagriež gabaliņos. Uzkarsē pannā eļļu un dārzeņus apcep apmēram 5 minūtes. Pievieno ūdeni tā, lai nosedzas apmēram 1/3 pannas satura apjoma un sautē zem vāka uz nelielas uguns, līdz brokolis gandrīz mīksts. (3-4 min)
3. Tad pievieno sāli, saldo krējumu un gabaliņos sagrieztu vai sadrupinātu panīru. Sautē zem vāka vēl apmēram piecas minūtes, līdz siers kļuvis mīksts. ( Receptes avots)

Brokoļu salāti ar rozīnēm un sēklām

Sastāvdaļas:

• 2 lieli brokoļi,
• 1/2 tases dzelteno rozīņu,
• 1/4 tases saulespuķu sēklu,
•  1/2 vidēji liela sarkanā sīpola,
• 1/3 majonēzes,
• 1 ēd.k. jebkura saldinātāja,
• 2 ēdamk. svaigas citrona sulas vai balzametiķa

 Pagatavošana

1. Rozīnes uz 10-15 min. iemērc karstā ūdenī, tad nosusina. 
2. Saulespuķu sēklas uz sausas pannas nelielā karstumā grauzdē, pa reizei apmaisot, līdz tās kļūst gaiši brūnas. Brokoļus un sīpolus sasmalcina. 
3. Dārzeņus, rozīnes un sēklas samaisa bļodā, pievieno majonēzi, saldinātāju un citrona sulu - visu sajauc.

Brokoļu- siera salāti

 Ļoti garšīgi salāti!

Sastāvdaļas

• 2 nelieli brokoļi
• 6  tomāti
• 200 grami  siers
• 80 grami krējuma
• 80 grami majonēzes
• dažas ķiploka daiviņas (pēc gaumes)
• sāls, pipari
• dilles

Brokoļu- siera salāti

Pagatavošana:

1. Uzliek vārīties ūdeni un sadala brokoļus ziedkopās. Kad ūdens vārās, pievieno nedaudz sāli un ieber brokoļus. (Vāra apmēram 3-5 min.) Kamēr brokoļi vārās, bļodā ielej aukstu ūdeni un pievieno ledus gabaliņus – ledus aukstais ūdens nodrošinās to, ka brokoļi paliks koši zaļā krāsā.
2. Tomātus sagriež nelielos gabaliņos, sagatavo mērci – sajauc krējumu ar majonēzi, pievieno sāli,piparus, dilles, un pievieno izspiestas ķiploka daiviņas.
3. Bļodā ar brokoļiem- nākamo kārtu liek tomātus, tad pārlej majonēzes –krējuma mērci ar ķiplokiem un pārkaisa ar rīvētu sieru.

Viss par brokoļiem
Brokoļi ir kāpostu (krustziežu) dzimtas augs, tomēr brokoļu ķīmiskais sastāvs ir daudzveidīgāks nekā parastajiem kāpostiem. Brokoļos ir daudz vitamīnu (A, C, E, K), daudzkārt vairāk nekā ābolos, apelsīnos, dārzeņu piparos, zaļajos zirnīšos. Sevišķi vērtīgas ir brokoļu olbaltumvielas un daudzie mikroelementi (kālijs, fosfors, kalcijs, dzelzs, magnijs, mangāns, sērs, kobalts, bors, varš, cinks, jods un hroms). 

Brokolis vitamīnu un minerālu satura ziņā tiek uzskatīts par vienu no vērtīgākajiem dārzeņiem. Salīdzinājumā ar ziedkāpostiem brokoļos ir daudz vairāk kalcija un fosfora, tie ir bagāti ar B grupas vitamīniem, C vitamīnu un karotīnu, izceļas ar augstu uzturvērtību. Brokoļi lielā daudzumā satur kāliju, beta-karotīnu, šķiedrvielas un folijskābi, šā dārzeņa sastāvā ir arī antioksidanti un citas derīgas vielas. Dārzenim ir zems kaloriju daudzums, tādēļ brokolis ir patiešām veselīgs pārtikas produkts gan bērnu, gan pieaugušo ēdienkartē. Brokoļi ir arī ļoti gardi un elementāri pagatavojami. 

Brokoļu lietošana

• Brokoļus uzturā lieto svaigā, vārītā, tvaicētā un arī ceptā veidā. Bez tam, brokoļi bieži tiek izmantoti kā zupu, mērču, pīrāgu, omlešu, dārzeņu un dažādu austrumu ēdienu sastāvdaļa. Brokoļus izmanto tāpat kā galviņkāpostus vai ziedkāpostus.
• Svaigā veidā brokoļus izmanto salātos un svaigu dārzeņu garnīros. Svaigi brokoļi, pārlieti ar mērci, var būt laba uzkoda pirms pamatēdiena pasniegšanas. 
• Svaigus brokoļus var aizvietot ar saldētiem, tomēr jāņem vērā, ka vērtīgo vielu saturs tajos ir zemāks, turklāt saldētu brokoļu garša nav tik izteikta kā svaigiem. 

Brokoļu pagatavošanai uzvāra nelielu ūdens daudzumu un tajā iemet ziedkopas. Ūdens līmenim jābūt tik daudz, lai tikai pārsegtu brokoli. Vārīšanās laiks – 2-4 minūtes. Novārītiem brokoļiem jāsaglabā stingrība un spilgta krāsa. 

Jāatceras, ka pat pareizi veikta vārīšana iznīcina daļu vērtīgu vielu, ko satur brokolis, tālab visieteicamākais brokoļu termiskās apstrādes veids ir tvaicēšana (pagatavošana tad aizņem 10 - 15 minūtes). 

Brokoļu pagatavošanā nedrīkst izmantot alumīnija kastroļus, jo tas ietekmē brokoļu krāsu un iznīcina vitamīnus. 

Avots: interneta materiāli